Повечето препоръки сочат, че възрастните трябва да спят между 7 и 9 часа на нощ. Според клиничния психолог и преподавател в Медицинския факултет на Харвард Тони Кънингам обаче няма единна формула, която да важи за всички. По думите му за някои хора са достатъчни 5–6 часа, докато други се чувстват пълноценни едва след 9–11 часа сън.
Кънингам обяснява, че сънят се определя от два основни механизма – т.нар. 'налягане на съня' и циркадния ритъм. Налягането на съня представлява естествената потребност от почивка, която нараства с всяка изминала будна час. Колкото по-дълго човек е активен, толкова по-силно става желанието за сън.
Циркадният ритъм е вътрешният биологичен часовник, който регулира периодите на бодрост и сънливост. Той може да предизвика и внезапен прилив на енергия късно вечер – явление, известно като 'втори дъх'. Ако тези два механизма не са синхронизирани, дори продължителният сън не гарантира усещане за отпочиналост.
Специалистът предлага лесен начин човек да установи от колко сън има нужда. Подходящ момент за това е период без ангажименти – например отпуск или празнични дни.
Първата стъпка е да се ляга само при реална сънливост. Ако сънят не настъпи до около 20–30 минути, е по-добре човек да стане и да се занимава със спокойна дейност на приглушена светлина, докато отново почувства нужда да легне.
Следващата стъпка е да се премахнат всички външни ориентири – аларми, часовници и източници на светлина. Целта е да се създаде тъмна и тиха среда, подобна на пещера, и организмът да се остави сам да определи кога да се събуди.
През първите дни е възможно сънят да продължи значително по-дълго от обичайното. Това е начин тялото да компенсира натрупаната липса на сън. След няколко дни обаче обикновено се оформя стабилен ритъм. Ако човек започне да се събужда по едно и също време без аларма и се чувства бодър през деня, това най-често показва неговата индивидуална норма.
Кънингам подчертава, че по-важно от конкретния брой часове е състоянието през деня. Ако човек разчита на постоянен прием на кофеин, за да поддържа концентрация, това може да е знак за недостиг на сън.
Редовният режим също има значение. Специалистът съветва да се поддържа постоянен час на събуждане, което помага за синхронизиране на биологичния часовник, по-бързо заспиване и по-добро качество на съня.
Продължителното недоспиване крие рискове за здравето. Сън от пет или по-малко часа на нощ се свързва с по-висока вероятност от хронични заболявания, проблеми с концентрацията, паметта и емоционалната стабилност.
